Ako schudnúť (dlhodobo) 13kg tuku za 2 roky? (môj jedálniček a tréningový plán)

Autor: Peter Kover | 7.3.2015 o 16:23 | (upravené 13.3.2015 o 13:33) Karma článku: 3,95 | Prečítané:  1691x

 

Predtým - 87kg

 Teraz - 74 kg (10.4% tuku)

Nato aby ste sa schudli (zbavili sa zbytočného tuku), nie je potrebné robiť extrémne zásahy do vašej stravy. Stačí sa držať len určitých pravidiel.

1. Nedržte žiadnu diétu. Nemá to zmysel. telo je potom podvýživené a skôr alebo neskôr sa vám váha vráti (prípadne ešte navýši).

2. Bez cvičenia nikdy neschudnete. Teda možno schudnete ale telo bude neforemné (tuk tam stále bude a svaly sa stratia). Zaraďte prechádzky a tréning (čohokoľvek) aspoň dvakrát do týždňa. Nevyhovárajte sa, že nemáte čas. Máte. Stačí vstať o pár minút sôr a zacvičiť si napríklad doma. Doporučujem napr. knihu od Marka Laurena -Telo ako posilňovňa. Cvičte napr.cviky z jógy alebo jednoduchý stretching. Skúste menej používať výťah.  Chcete aby vás už nikdy nebolel chrbát? Skúste cvičiť 5 tibeťanov.

3. Vysaďte co najviac múky, cukru a soli. Múčne jedlá (špagety a pod) jem prakticky už len na menu cez obed. Rafinovaný (biely, alebo akýkoľvek iný cukor /umelé sladidlá) vôbec nepoužívame. Nejedzte "vyrobené" cukrovinky (mila, lina a ďalšie mojé bývalé lásky:-). Dajú sa skvele nahradiť vlastnými cukrovinkami bez cukru (dolu v jedálničku ich nájdete veľa). Naše domáce sladké dezerty dosladzujeme banánmi alebo ďatlami. Soľ používame minimálne (v zime do varených jedál viac, v lete menej, keďže takmer všetky večere tvorí zelenina/šalát z našej záhradky). Ja osobne jem minimálne mliečnych výrobkov (sem tam syr alebo tvaroh).

4. Nikdy nehladujte (to samozrejme neplatí v prípade riadenej 24-48 hodinovej detoxikačnej hladovky). Keď som býval hladný siahol som vždy medzi jedlami po croissante, pečive alebo sladkostiach. Naučil som sa zahnať chuť ovocím, orechmi alebo sušenými plodmi (sušička ovocia z vlastnej záhrady je inak skvelá vec). Neobmedzujte sa v množstve (zdravého) jedla. Zeleniny (v podstate aj ovocia) môžete zjesť prakticky koľkokoľvek. Nepriberiete. Takto to vyzerá prakticky stále u mňa na stole v práci:)

5. Obmedzte pečivo najviač ako dokážete (ja ho nejem prakticky už vôbec, ako vidíte dolu, keď tak raz za čas). Toto je asi najťažšia časť. Avšak verte, že sa to dá. Dá sa jesť guláš bez chleba. Vajíčková omeleta sa dá jesť s napr. kalerábom. Raňajkové rožky sa dajú nahradiť smoothiem z ovocia. Tu to chce trochu vôle:-) Určite vám tiež nedoporučujem jesť akýkoľvek margarín (Rama a pod - šedá hmota vyrobená hydrogenizáciou "rakovina v krabičke" alebo výrobky z neho /rožky atď).

6. Obmedzte čo najviac jedenie polotovarov. Pripravte si vlastné jedlá. Príprava zdravých jedál je jednoduchá a väčšinu z nich pripravím do pol hodiny (vydržia nám aj na viac dní). 44% mojej stravy v zime tvorí surové ovocie, surová zelenina, semiačka alebo orechy (RAW strava). V lete je to podstatne viac (60-70%), keďže nemusím ovocie zeleninu kupovať v obchode a dopestujeme si ju sami bez pesticídov.

7. Pite hlavne čistú (najlepšie filtrovanú) vodu. Obmedzte čo najviac limonády, "100% džúsy" alebo čokoľvek z krabice alebo plastu (ak tak vlastný dzúš v odšťavovači - ajkeď ja používam radšej smoothie mixér a jem  tak ovocie aj s vlákninou).

Pri stravovaní sa treba riadiť hlavne zdravým rozumom. Cvičením a správnou (prirodzenou) stravou ešte nikto nič nepokazil:-)

Držím vám palce!

Galéria mojich jedál

 

 
DátumJedlo / tréninggramážRAW zložkavyvážená stravanezdrava strava
16.2.2015Smoothie - 1 zelené jablko, 1/4 ananásu, hrsť špenátu250250250 
ponnaturálne kešu, mande a sušené ďatle100100100 
 banán, citron505050 
 hovadzie s ryžou a uhorkou250 250 
 naturálne kešu, mande a sušené ďatle100100100 
 jablko505050 
 salat s rybou200100200 
 dru tycinky30  30
17.2.2015Smoothie - 1 zelené jablko, 1 banán, 20g cisteho proteinu, hrsť špenátu250230250 
utonaturálne kešu, mande a sušené ďatle100100100 
 banán, citron505050 
 zelerova polievka100 100 
 safranove rizoto s krevetami salatom a paradajkami20050200 
 jablko505050 
 naturálne kešu, mande a sušené ďatle100100100 
 spenatove listy, kalerab, tuniak150100150 
18.2.2015Smoothie - 1 zelené jablko, 1 banán, 20g cisteho proteinu, hrsť špenátu250230250 
strhrachová polievka100 100 
 špenátové lasagne200 200 
 quesadilla so syrom, kuraťom, guacamole a zeleninou10030100 
 zdravý nepečený  citronovy cheesecake (datle, kesu, madle, jemny tvaroh, citron, trochu agavoveho sirupu)502550 
 ryba na kešu s brokolicou200 200 
 solené arašidy30  30
19.2.2015Smoothie - 1 zelené jablko, 1 banán, 20g cisteho proteinu, hrsť špenátu250230250 
štvzelerová polievka100 100 
 kura s cukinovym rizotom a salatom20050200 
 cokoladovy mouse a kopcek zmrzliny100  100
 zdravý fazuľový prívarok (bez múky) s lososom250 250 
20.2.2015Smoothie - 1 zelené jablko, 1 banán, 20g cisteho proteinu, hrsť špenátu250230250 
pianaturálne kešu, mande a sušené ďatle100100100 
 banán, citron505050 
 polievka100 100 
 kura  s ryzou200 200 
 jablko505050 
 naturálne kešu, mande a sušené ďatle505050 
 ryba na kešu s brokolicou200 200 
 kuracie a bravcove maso s ryzou, zemiakmi a zeleninou30030300 
 4 pagaciky, tvarohova strudla200  200
21.2.2015Smoothie - 1 zelené jablko, 1 banán, 20g cisteho proteinu250230250 
sobzdravý fazuľový prívarok (bez múky)250 250 
 ryba na kešu s brokolicou200 200 
 raw avokádovo-banánový puding100100100 
 paradajková polievka100 100 
 doma pečený chlieb bez múky, tvrdý syr50 50 
 špaldové šišky s mandlovým maslom a ďatlovým sirupom200 200 
 dru tyčinky30  30
22.2.20151 jablko, 1 hruška100100100 
nedzeleninovy vyvar s domacimi sližmi100 100 
 zapekaná brokolica s lososom a syrom200 200 
 zdravý nepečený citrónový cheesecake (bez cukru a muky)502550 
 20g proteín pre zápasom20 20 
 Tuniakový šalát, šunka, syry, 1 krajec chleba200 15050
23.2.2015Smoothie - 1 zelené jablko, mrazené domáce marhule, pol citrónu, 20g cisteho proteinu250230250 
ponnaturálne kešu, mande a sušené ďatle505050 
 banán, citron505050 
 špenátová polievka100 100 
 Kuracie maso, stuchané zemiaky, zelennová obloha20050200 
 jablko505050 
 naturálne kešu, mande a sušené ďatle505050 
 zapekaná brokolica s lososom a syrom200 200 
 pol 74% horkej čokolády40 40 
 syrové nite, 2 praclíky100  100
24.2.2015Smoothie - 1 zelené jablko, 1 banan, mrazené domáce marhule, pol citrónu, hrsť špenátu, 20g cisteho proteinu250230250 
utozdravý nepečený citrónový cheesecake (bez cukru a muky)502550 
 naturálne kešu, mande a sušené ďatle505050 
 banán, citron505050 
 pravá paradajková polievka s parmezánom150 150 
 spagety s bolognese omáčkou200 200 
 naturálne kešu, mande a sušené ďatle505050 
 pomaranč505050 
 4 vajíčka s domácimi sušenými paradajkami, kalerábom a údeným losoom200100200 
 kazeín20 20 
25.2.2015Smoothie - Ananás, čersktvá kokosová dužina, pol citrónu, kokosová voda, hrsť špenátu (s bananom je to lepsie:-)250250250 
strzdravý nepečený citrónový cheesecake (bez cukru a muky)502550 
 kórejské menu250 250 
 raw avokádovo-banánový puding100100100 
 domáca špenátová polievka (bez múky, čistý špenát s korením a cenakom)200 200 
 kazeín20 20 
26.2.2015Smoothie - 1/2 zelené jablko, 1 banan, mrazené domáce marhule, pol citrónu, čerstvý kokos, hrsť špenátu, 20g cisteho proteinu250230250 
štvnaturálne kešu, mande a sušené ďatle505050 
 domáci tvarohový koláč100  100
 citron252525 
 kokosová ryža s krevetami, mrkvou a hráškovými luskami20050200 
 naturálne kešu, mande a sušené ďatle505050 
 špenátové listy, kaleráb, sardinky15075150 
 hrachová kaša s duseným mäsom200 200 
27.2.2015Smoothie - 1/2 zelené jablko, 1 banan, ananás, hrsť špenátu, škorica, 20g cisteho proteinu250230250 
pianaturálne kešu, mande a sušené ďatle505050 
 banán505050 
 kapustová polievka150 150 
 domace cestoviny s tekvocou a slaninkou200 200 
 naturálne kešu, mande a sušené ďatle505050 
 banán, jablko100100100 
 domáca špenátová polievka (bez múky, čistý špenát s korením a cenakom) + 3 volské oká300 300 
 chrumky30  30
28.2.2015Smoothie - 1/2 zelené jablko, 1 banan, ananás, pomaranč, hrsť špenátu250250250 
sobfutbalový tréning 90min    
 hrozno100100100 
 rizoto so zeleninou200 200 
 cukinové rezance s domácimi sušenými paradajkami a pestom200 200 
 polovica hovädzích rebierok (bez chleba) s baraními rohmi200 200 
 kebab v placke200  200
1.3.2015Smoothie - 1/2 zelené jablko, 1 banan, ananás, pomaranč, hrsť špenátu250250250 
neddomáca slepačia polievka s varenou zeleninou150 150 
 divinový guláš (bez knedle alebo chleba)200 200 
 hrozno100100100 
 proteín 20g20 20 
 prípravný futbalový zápas 90min    
 domáca špenátová polievka (bez múky, čistý špenát s korením a cenakom) + 3 volské oká300 300 
2.3.2015ranny trening/stretching 30 min (5 tibetanov, cviky s vlastnou vahou, Laurenove cviky), pocas treningu vypijem cca 0.5-0.7l cistej filtr. Vody)    
ponSmoothie - zelené jablko, 1 banan, ananás, pomaranč, hrsť špenátu, 20g protein250230250 
 5+25 min prechadzka (vlaková stanica v BA-centrum Jesenskeho pešo)    
 naturálne kešu, mande a sušené ďatle505050 
 banán, citron505050 
 zeleninová polievka150 150 
 kura s polentou200 200 
 naturálne kešu, mande a sušené ďatle505050 
 banán, citron505050 
 madle v horkej cokolade30  30
 domaca hraskova polievka (len uvareny rozmixovany hrach s pestom),150 150 
 pecene zelerove hranolky50 50 
 raw zdravá brownie gulka (lan, slnečnica, dyna, kakao, ďatle)454545 
 dru tycinky    
3.3.2015ranny trening/stretching 30 min (5 tibetanov, cviky s vlastnou vahou, Laurenove cviky), pocas treningu vypijem cca 0.5-0.7l cistej filtr. Vody)    
utoSmoothie - zelené jablko, 1/2 banan, ananás, pomaranč, hrsť špenátu, 20g protein250230250 
 5+25 min prechadzka (vlaková stanica v BA-centrum Jesenskeho pešo)    
 naturálne kešu, mande a sušené ďatle505050 
 banán, citron505050 
 zeleninova polievka100 100 
 bravcove kare so zemiakovou kasou200 200 
 jablko, banán100100100 
 domaca hraskova polievka (len uvareny rozmixovany hrach s pestom),150 150 
 naturálne kešu, mande a sušené ďatle505050 
 pecene zelerove hranolky50 50 
 5+25 min prechadzka (centrum Jesenskeho - vlaková stanica v BA pešo)    
 raw zdravá brownie gulka (lan, slnečnica, dyna, kakao, ďatle)454545 
 Wu shu forma 90 min (skoky/kopy, zostava s palicou, stretching vo dvojiciach)    
 nočný proteín /kazeín20 20 
4.3.2015ranny trening/stretching 30 min (5 tibetanov, cviky s vlastnou vahou, Laurenove cviky), pocas treningu vypijem cca 0.5-0.7l cistej filtr. Vody)    
strSmoothie - zelené jablko, 1/2 banan, ananás, pomaranč, hrsť špenátu, 20g protein250230250 
 5+25 min prechadzka (vlaková stanica v BA-centrum Jesenskeho pešo)    
 naturálne kešu, mande a sušené ďatle505050 
 banán, citron505050 
 zeleninová polievka150 150 
 šalát s kuracím masom bez dessingu200150200 
 jablko, banán100100100 
 naturálne kešu, mande a sušené ďatle505050 
 šalát (kaleráb, rajcinky, špenát) s lososom a zelerovými hranolkami200100200 
 5+25 min prechadzka (centrum Jesenskeho - vlaková stanica v BA pešo)    
 Wu shu sebaobrana 90 min, stretching    
 nočný proteín /kazeín20 20 
5.3.2015ranny trening/stretching 30 min (5 tibetanov, cviky s vlastnou vahou, Laurenove cviky), pocas treningu vypijem cca 0.5-0.7l cistej filtr. Vody)    
štvSmoothie - zelené jablko, banan, limetka, hrsť špenátu, 20g protein250230250 
 5+25 min prechadzka (vlaková stanica v BA-centrum Jesenskeho pešo)    
 banán, citron505050 
 zeleninová polievka150 150 
 bravčove maso s ryžou200 200 
 jablko505050 
 losos so šalátom (kalerábom, čerstvý špenátom a paradajkami)250150250 
 wu shu kondicny trening 60 min (svihadla, tabaty, ciky s vlastnou vahou), stretching    
 avokádové lievance100 100 
6.3.2015ranny trening/stretching 30 min (5 tibetanov, cviky s vlastnou vahou, hrazda), pocas treningu vypijem cca 0.5-0.7l cistej filtr. Vody)    
piaSmoothie - zelené jablko, banan, hrsť špenátu, citron, 20g protein250230250 
 5+25 min prechadzka (vlaková stanica v BA-centrum Jesenskeho pešo)    
 naturálne kešu, mande a sušené ďatle505050 
 banán, citron505050 
 paradajkova polievka100 100 
 šalát s lososom200100200 
 jablko505050 
 naturálne kešu, mande a sušené ďatle505050 
 losos so šalátom (kalerábom a paradajkami)200100200 
 5+25 min prechadzka (centrum Jesenskeho - vlaková stanica v BA pešo)    
 SPOLU19825877018925900
 podiel na strave 44,24%95,46%4,54%
DátumJedlo / tréninggramážRAW zložkavyvážená stravanezdrava strava
Páčil sa Vám tento článok? Pridajte si blogera medzi obľúbených a my Vám pošleme email keď napíše ďalší článok
Pridaj k obľúbeným

Hlavné správy

KOMENTÁRE

Hofer neprehral, to len populizmus porazil sám seba

Víťazstvá radikálov či populistov nie sú samozrejmosťou.

KOMENTÁRE

Rakúska úľava pre demokratov, varovanie pre populistov

Väčšinu politikov a ich tímov musel nad výsledkami obliať studený pot.

SVET

Van der Bellen bude prezidentom, Hofer priznal porážku

Po zrátaní 70 percent hlasov z volebných urien je nereálne, aby Hofer nepriaznivý stav zvrátil.


Už ste čítali?